بی‌شک، انجام منظم ورزش روزانه یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید برای سلامتی خود انجام دهید. ورزش روزانه ماهیچه‌ها و استخوان‌ها را تقویت می‌کند، سلامت قلب و عروق را بهبود می‌بخشد، استرس را کاهش می‌دهد و باعث تقویت حافظه و بهبود خواب می‌شود. باوجوداین، عرق‌ریختن در باشگاه به‌تنهایی کافی نیست؛ برای اینکه از فواید ورزش به‌صورت کامل بهره‌مند شوید، باید آن را درست انجام دهید. در این مقاله رایج‌ترین اشتباهاتی را که افراد در ورزش‌های روزانه مرتکب می‌شوند معرفی می‌کنیم؛ همچنین، روش‌هایی را نیز برای اصلاح آنها پیشنهاد می‌دهیم.
اشتباهات رایج در ورزش‌های روزانه
۱. گرم‌نکردن
جیلیان مایکلز، مربی تندرستی، کارفرما و شخصیت تلویزیونی می‌گوید: «تصور کنید ماهیچه‌ها و بافت‌های بدن شما مانند نوارهای لاستیکی هستند. اگر نوار لاستیکی را بدون گرم‌کردن بکشید، در می‌رود؛ اما اگر آن را گرم کنید، کشش و انعطاف پذیری بهتری پیدا می‌کند.» اگر قبل از ورزش بدن‌تان را گرم کنید، ماهیچه‌ها، قلب و شش‌ها برای فعالیت بدنی آماده می‌شوند و احتمال آسیبدیدگی هم کمتر می‌شود. همچنین، این کار مغز را نیز برای ورزش آماده می‌کند. کِرا استاکس، مربی مشهور بدنسازی و خالق «متد استاک» (Stoked Method) می‌گوید: «گرم‌کردن بدن قبل از ورزش روزانه مثل گرم‌کردن ماشین در روز خیلی سرد است. اگر موتور ماشین را خوب گرم کنید، نرم‌تر کار می‌کند و کارایی آن افزایش می‌یابد.»
۲. نداشتن برنامه
استاکس می‌گوید: «شروع ورزش روزانه بدون داشتن برنامۀ زمانی برای آن روز خاص فقط وقت‌تان را تلف می‌کند.» به همین دلیل باید هدف‌تان را مشخص کنید؛ یعنی برای استفادۀ بهینه از وقت باید به بدن‌تان خوب گوش کنید. این مربی بدنسازی در ادامه اضافه می‌کند: «مشخص‌نکردن زمان خاصی برای ورزش روزانه به تصور اینکه بالاخره در زمانی از روز وقت مناسبی برای آن پیدا خواهید کرد، باعث می‌شود خیلی از روزها اصلا ورزش نکنید. بنابراین، همان‌طور که برای دکتررفتن ازقبل قرارملاقات می‌گیرید، زمان ورزش روزانه‌تان را نیز باید ازقبل برنامه ریزی کنید.»
مایکلز می‌گوید: «بهترین کار این است که دست‌کم در هفته سه جلسۀ ۳۰دقیقه‌ای یا چهار جلسۀ ۲۰دقیقه‌ای در باشگاه به ورزش روزانه و حداکثر شش ساعت به آموزش اختصاص دهید.» به‌قول کیتی کورو، مربی بدنسازی، شاید این کار در ابتدا برای‌تان سخت باشد اما کم‌کم به آن عادت می‌کنید و آن را آسان‌تر انجام خواهید داد.
۳. به‌همراه‌داشتن تلفن در هنگام ورزش
استاکس می‌گوید: «نگاه‌کردن به تلفن‌همراه بر تمرکز، تأثیر ورزش بر بدن و حالت روحی‌تان اثر می‌گذارد. اگر مجبور هستید تلفن‌تان را همراه داشته باشید، برای نگاه‌کردن به آن محدودیت تعیین کنید. اگر می‌خواهید از ورزش روزانه‌تان تصویربرداری کنید، بهتر است این کار را در انتهای ورزش‌تان انجام دهید تا تمرکزتان به هم نخورد.»
۴. انجام حرکات کششی ایستا قبل از ورزش
کشش ایستا کششی است که به‌مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه در یک حالت دشوار انجام می‌شود، مثلا کشش ساق ایستاده یا کشش پشت ران ایستاده. امیلی ساموئل، مربی مشهور بدنسازی می‌گوید: «انجام حرکات کششی ایستا ضربان قلب و خطر آسیبدیدگی را کاهش می‌دهد و به کم‌شدن دردهای ناشی از گرفتگی عضلات کمک می‌کند. به همین دلیل، این نوع حرکات کششی را باید بعد از ورزش روزانه انجام دهید. برای گرم‌کردن بدن قبل از ورزش، به‌جای حرکات کششی ایستا، حرکات کششی پویا انجام دهید. این حرکات با افزایش جریان خون، ماهیچه‌ها را برای انجام حرکات ورزشی آماده می‌کنند.» نمونه‌ای از حرکات کششی پویا، جهش به جلو با چرخش است. به‌گفتۀ ساموئل، «مهره‌های ستون‌فقرات در قسمت پشت سینه، کپل‌ها، ناحیۀ مرکزی تنه و پاها را گرم می‌کند. بلندکردن یک در میان پاها (پنج بار برای هر پا) نیز روش خوبی برای گرم‌کردن است».
۵. حذف دوره ترمیم
استاکس می‌گوید: «به‌دنبال عملکرد باشید نه گرفتگی عضلات.» وقتی بیش از اندازه ورزش می‌کنید، زمان کافی برای ترمیم و بازسازی به بدن‌تان نمی‌دهید. این بر عملکردتان تأثیر منفی می‌گذارد و بدن‌تان را مستعد آسیبدیدگی و فرسودگی ناشی از ورزش می‌کند. استاکس معتقد است: «رشد در روزهای استراحت اتفاق می‌افتد، زیرا ماهیچه‌ها زمان کافی برای ترمیم و قوی‌ترشدن دارند.» به همین دلیل، برای داشتن بهترین عملکرد باید برنامۀ زمانی مناسبی برای روزهای استراحت داشته باشید.
علاوه بر روزهای استراحت، مجزاکردن ورزش‌های روزانه راه خیلی خوبی برای بهبود عملکرد است. مایکلز برای این کار مجزاکردن ماهیچه‌ها را توصیه می‌کند؛ یعنی گروه خاصی از ماهیچه‌ها را بعضی از روزها تمرین دهید و اجازه دهید در روزهای دیگر استراحت کنند. مثلا دوشنبه و پنجشنبه به عضلات جلوی بدن (مثل عضلات سینه، چهارسر جلوی ران و سرشانه‌ها) و سه‌شنبه‌ها و جمعه‌ها بر عضلات پشت بدن (مثل عضلات پشت، پشت ران و دوسر) تمرکز کنید. ورزش های هوازی را شنبه‌ها انجام دهید و چهارشنبه و یکشنبه هم استراحت کنید.
